A pesar de que la anemia y el déficit de hierro son una de las problemáticas más comunes a nivel poblacional, en los deportistas de media y de larga distancia pueden tener efectos muy negativos en la consecución de sus objetivos a lo largo de la temporada. Por ello, es importante estar atentos a las señales y realizar controles periódicos para detectar a tiempo esta situación y poder revertirla en la medida de lo posible.
Existen algunas situaciones que nos pueden hacer más vulnerables a poder tener una anemia, como un incremento de las cargas de entrenamiento, el deporte de impacto (corredores), enfermedades inflamatorias intestinales, pérdidas menstruales, baja ingesta de hierro, dietas restrictivas, dietas vegetarianas mal planificadas…
¿Qué es la anemia?
La anemia se diagnostica en base a los valores de hemoglobina en un análisis hematológico.
- En hombres: inferior a 14g/dL de sangre
- En mujeres: inferior a 12g/dL de sagre
Habitualmente es necesario incluir otros parámetros para valorar la anemia, como la ferritina. Si este parámetro está bajo puede indicarnos que la anemia puede ser ferropénica (por falta de hierro). Si los valores de ferritina son normales, es necesario realizar otras exploraciones para conocer a qué de debe.
¿Qué síntomas produce?
El síntoma más común cuando aparece la anemia es el cansancio, fatiga, dolor de cabeza, palidez, caída del cabello, uñas quebradizas, aumento de la frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria…
El hierro es necesario para los procesos fisiológicos esenciales para el rendimiento, como el transporte de oxígeno a los músculos activos, la producción de energía y la división celular.
Hematología en Deportistas
No obstante, en los deportistas los resultados analíticos deben interpretarse con cautela, ya que los valores sanguíneos pueden verse modificados en distintos momentos de la temporada.
Algunos de los procesos que pueden alterar estos valores son la hemodilución, resultante del aumento plasmático (expansión plasmática) que se produce con altas cargas de entrenamiento aeróbico. Sobre todo se ve con el inicio de entrenamiento de larga duración y recibe el nombre de “falsa anemia del deportista”. No produce pérdida de rendimiento ni responde a suplementación con hierro. Realmente no se trata de un estado anémico, sino que esta situación se debe a adaptaciones hematológicas al entrenamiento.
La hemoconcentración, otro proceso que puede darse, puede ir asociada a estados de deshidratación asociada al ejercicio.
Tratamiento
Si tienes una anemia lo primero que deberás hacer es reducir la carga de entrenamiento, sobre todo de aquellos ejercicios que generen impacto y puedan causar que tengas unas pérdidas aumentadas. Es necesario intervenir con suplementación con hierro y educación nutricional para aumentar la biodisponibilidad del hierro (aumentar la absorción del hierro que ingieres a través de los alimentos).
¿Cómo puedo mejorar la biodisponibilidad del hierro que como?
A parte de aumentar los alimentos que más hierro contienen en tu alimentación, deberás aprender a manejar ciertas estrategias nutricionales para aumentar la biodisponibilidad de ese hierro, es decir, cómo potenciar su absorción.
Para ello debes conocer que existen 2 tipos de hierro:
- Hierro Hemo: se encuentra en mayor proporción en productos de origen animal
- carnes rojas: caballo, ternera, buey
- carnes de caza: liebre, faisán, jabalí
- carnes de aves: pichón, codorniz, oca, pato
- pescados: sardina, lubina, caballa
- marisco: berberechos, almejas, mejillón…
- productos que lleven sangre
- Hierro no Hemo: se encuentra en mayor proporción en productos de origen vegetal
- Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, alubia blanca, guisantes
- Verduras: níscalos, espinacas, acelgas, judía verde, brécol, patata, tomate
- Frutos secos y semillas oleaginosas: pistachos, piñón, almendras, avellanas, semillas de sésamo…
- Germen de trigo, frutas desecadas
En el huevo y la leche también lo podemos encontrar.
La absorción de los distintos dos tipos de hierros es muy distinta. Mientras que el hierro no hemo tiene una absorción muy limitada (4-8% del hierro que contiene), el hierro hemo la tiene del 30% aprox.
A pesar de las baja absorción del hierro no hemo, podemos realizar estrategias nutricionales para intentar incrementarla.
Estrategias nutricionales para aumentar la absorción del hierro
- La toma de alimentos ricos en Hierro junto con Vitamina C (Kiwi, naranja, mandarinas, limón, fresa, fresones, grosellas, mango, guayaba, pimiento rojo crudo),
¿Por qué? La Vitamina C transforma el hierro Fe2+ en el complejo ascorbato ferroso, más estable, soluble a pH’s más elevados del duodeno (donde se absorbe el hierro).
Ejemplo: Ensalada con pimiento rojo crudo (vitamina C)+ legumbres con arroz (contenido en hierro) + 2 mandarinas (vitamina C).
- La toma de proteína de huevo y los productos lácteos reducen la absorción de hierro.
La Caseína (proteína) de la leche inhibe la absorción del hierro, además el contenido en calcio compite directamente con la absorción de hierro reduciéndolo al 50%.
Ejemplo: Menestra de verduras + Carne de ternera (hierro) + 1 yogurt (caseína + calcio)
Ejemplo correcto: Menestra de verduras + Carne de ternera + piña
- Evita la toma de suplementos que contengan calcio y zinc.
Los deportistas son grandes consumidores de multivitamínicos. Si tomas alguno (siempre tomarlos en períodos de descanso de entrenamiento, al final de temporada), debes saber que si llevan calcio o zinc, la absorción de hierro puede verse alterada. Valora si realmente necesitas tomar ese suplemento. Recuerda que una alimentación equilibrada te debe proporcionar todos los nutrientes necesarios.
- Evita el consumo de té, café y bebidas con alto contenido en polifenoles, como el vino tinto, en las comidas principales, ya que son las más susceptibles a tener mayor cantidad de hierro en tu dieta. Evita beber bebidas alcohólicas y separa el té y el café en la media mañana o la merienda.
- Evita un exceso de productos integrales en tu alimentación. La fibra se considera como un inhibidor de la absorción de algunos minerales como el hierro, calcio. Intenta evitar el exceso en su consumo.
- Algunos procesos culinarios como la congelación y los tratamientos térmicos fuertes transforman el hierro hemo en hierro no hemo, por lo que su biodisponibilidad se ve disminuida.
Espero que esta entrada en el blog te haya sido de ayuda. Si crees que puedes tener una anemia acude a tu médico y nutricionista para intentar mejorar los valores hematológicas y hacer una buena educación alimentaria para prevenir posibles recaídas.
Referencias
Sauló A. Urdampilleta A. Nutrición Clínica Deportiva. Urdampilleta A. Giménez J, Roche E. Planificación Nutricional y Deportiva Personalizada. Limencop SL. 2015.
Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, González-Muniesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria 2010; 30(3):27-41.
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