Nutrición para Corredores

Si eres corredor, no dejes la preparación de tu alimentación para última hora.

A lo largo de la temporada, debes ir haciendo modificaciones en función de las necesidades nutricionales, de los horarios, del entrenamiento y de los objetivos que quieres llegar a conseguir. Por ello, las estrategias nutricionales y la modificación de las pautas alimentarias se deberán realizar a lo largo de la temporada con un mínimo de 2-3 meses de antelación.

Algunos de los objetivos que los deportistas buscan son:

• Maximizar el rendimiento deportivo junto al mantenimiento de la salud
• Mejorar la composición corporal (reducir grasa y aumentar masa muscular)
• Generar y aumentar tolerancia digestiva a los suplementos/alimentos durante el ejercicio
• Aprender a realizar una buena hidratación
• Aprender y tolerar las estrategias nutricionales para antes, durante y después de una competición
• Mejorar la recuperación post entrenamiento y post competición
• Prevenir problemas gastrointestinales durante el deporte
• Prevenir anemias en deportistas de larga distancias
• Prevenir de otras complicaciones como pájaras, hiponatremias y deshidrataciones

Estos objetivos son comunes para la gran mayoría de los deportistas.

En esta entrada vamos a adentrarnos en las claves para maximizar el rendimiento deportivo en los corredores para una competición a partir de 10K.

Previo a la competición

1. Incrementa el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono antes de la competición.

Es decir, debes aumentar el consumo de los alimentos que los contienen, como por ejemplo: el arroz, la pasta, la patata, compotas, miel, arroz con leche, tostadas, bebidas vegetales, papillas para bebés, gelatinas, zumos, bebidas isotónicas reducidas… Existen muchas posibilidades para realizar correctamente esta estrategia. Solo es necesario un poco de imaginación y ajustarlo a tus necesidades.

El motivo: El organismo necesita tener antes de una competición las reservas de glucógeno muscular llenas. El glucógeno es el combustible que utilizarás en mayor medida en una competición o entrenamiento a ritmos exigentes, por lo que es necesario que no salgas sin tener estas reservas que te ayudarán a retrasar la fatiga.

 

2. Incrementa el consumo de líquido

Debemos llegar bien hidratados a una competición, que no es lo mismo que estar hiperhidratados. Deberemos ajustar el consumo de líquido a nuestras necesidades. Además, para que el glucógeno pueda depositarse en el músculo es totalmente necesario que estemos bien hidratados.

El motivo: Por casa gramo de glucógeno que reservas en el músculo, el organismo incorpora 2,7 gramos de agua. Por ello es tan necesario incrementar el consumo de líquido los días previos a una competición.  

 

3. Evita comidas copiosas, grasas, fibra, condimentaciones fuertes y cocciones con mucho aceite, salsas…

Durante la previa de una competición debemos aumentar al máximo el confort digestivo, por ello, todo lo que puede genera residuo y lo que enlentece la digestión debemos evitarlo para no generar molestias.

El motivo: Durante una competición o entrenamiento el sistema digestivo recibe poca irrigación sanguínea, por lo que todas las funciones se ven comprometidas. En el caso de haber un exceso de residuo por las comidas previas, tendremos molestias e incluso podríamos tener que parar para ir al baño.

Durante la competición

1. Hidrátate.

Es importante llevar una buena hidratación, prioritariamente con bebida isotónica ya que contiene líquido, azúcares y sales, en concreto el sodio, un mineral que se pierde en este caso a través del sudor y de la orina.

El ritmo de bebida deberá ser de unos 150ml cada 20 minutos. Como mínimo 500ml/h.

Motivo: La hidratación es un aspecto básico. Cuando perdemos cerca del 2% del peso corporal en líquido ya estamos deshidratados, y esto supone una pérdida de rendimiento. En competiciones de larga duración, la bebida isotónica te ayuda a la incorporación de líquido, pero también de azúcares que utilizarás durante el ejercicio, así como sodio, un mineral importante cuando las competiciones son de larga duración, para evitar calambres e hiponatremias.

 

2. Come.

Además, si la competición va a durar más de 1h15 minutos deberemos valorar la opción de tomar algún suplemento (alimento o producto de nutrición deportiva), prioritariamente líquido o semisólido, para incorporar azúcares que nos permitan evitar que se nos acaben las reservas de glucógeno y entremos en fatiga (o tengamos una pájara).

Motivo: Las reservas de glucógeno son limitadas, y debemos ir incorporando al organismo azúcares para retrasar al máximo esta situación. Lo ideal es aportar un suplemento o alimento con la cantidad suficiente de hidratos cada 45-60 minutos. En algunos casos se precisa con mayor o menor frecuencia, dependiendo del ejercicio y de la intensidad.

 

3. Incorpora Sales. 

En las competiciones de larga duración además, será necesario la incorporación de sales para compensar las pérdidas por sudor y por orina (en el caso de que debas parar).

Motivo: La hiponatremia es una complicación grave en la que el sodio en sangre disminuye por debajo de 135mosmol/L. Para prevenir esta situación, las bebidas isotónicas incorporan sodio en su composición, pero además, existen pastillas de sales por si no fuera suficiente.

Recuperación

1. Rehidrátate.

Tras finalizar la competición lo más importante en este momento rehidratarnos, deberemos recuperar el 150% del peso perdido en forma de líquidos y durante las siguientes horas, a ritmo máximo de 1l/h aproximadamente. Puedes ayudarte con agua, bebida isotónica, batido recuperador, caldos, zumos, infusiones…

Motivo: Durante las horas siguientes a un entrenamiento o una competición, el organismo sigue siendo metabólicamente muy activo, por lo que tiene tendencia a sudar más y a tener mayores pérdidas de líquido que deben ser compensadas.

 

2. Recupérate. Además, deberemos tomar alimentos o suplementos que nos ayuden a recuperar el glucógeno post esfuerzo y que promocionen una buena recuperación muscular. Puedes hacerlos en forma de batidos recuperadores (con azúcares y proteína), o puedes hacerlo con alimentos junto a una buena hidratación.

La siguiente comida puede ser alta en hidratos de carbono, como paella, fideos, junto a algo de carne o pescado. Como postre la sugerencia es fruta.

 

1. Descansa.

El descanso físico forma una parte importante de la recuperación del deportista. Descansa y recupérate para rendir bien en los entrenamientos de la siguiente semana.

Estas son las reglas básicas, no obstante, cada persona es un mundo y, según sus características, su nivel y su tolerancia cada estrategia se debe individualizar.