Problemas Gastrointestinales en el Deportista

¿Cuántos de vosotros habéis tenido molestias gastrointestinales durante y después de una competición de larga distancia?

Estas situaciones son muy comunes en atletas, triatletas, corredores de montaña y, en general, en aquellos que practiquen ejercicios extenuantes de larga duración. No significa que el ejercicio os siente mal.

Se debe entender que la situación fisiológica durante la práctica de actividad física y deporte cambia, y que se deben tener en cuenta ciertas normas y estrategias nutricionales antes y durante la práctica, ya que se puede mejorar mucho esta sintomatología o incluso que puedan llegar a desaparecer.

Durante la práctica de actividad físico-deportiva se da una redistribución del flujo sanguíneo que difiere mucho a la situación de reposo. La sangre se redistribuye de manera que irriga aquellos órganos más involucrados en la realización del ejercicio físico, como el músculo esquelético, corazón, pulmones y, evidentemente, conserva la irrigación en el cerebro.

Mientras que en la zona del tracto digestivo se da una situación inversa, se encuentra menos irrigada, lo que puede producir síntomas diversos como náuseas, vómitos, dolor abdominal, diarrea e incluso sangre en las heces.

Además, el sistema nervioso simpático (SNS) también actúa sobre el sistema digestivo, produciendo una vasoconstricción mediada por la norepinefrina para actuar en los receptores adrenérgicos. Esta situación puede llegar a reducir el flujo sanguíneo en esta zona cerca del 80%.

Por si no fuera poco, el ejercicio de larga duración y, si no se siguen unas pautas adecuadas de hidratación, provoca cierto grado de deshidratación que hará que el volumen plasmático se vea reducido y que tenga menor capacidad de irrigación en el sistema digestivo.

Esta situación es muy controvertida, ya que llega un momento en el que el deportista no puede absorber bien los nutrientes y el líquido de hidratación que debe de ingerir para mantener un rendimiento adecuado, y, en gran parte, esta situación se debe al estado de deshidratación que agrava la situación fisiológica habitual en el deporte.

La falta de irrigación a nivel del tracto digestivo conduce a daños en la mucosa intestinal y a una alteración de la permeabilidad producida por el daño que sufren las células del epitelio intestinal y que incluso pueden llegar a la necrosis.

Ante esta situación es importante que el deportista siga una serie de normas que le beneficiarán en el caso de tener problemas de este tipo.

DECÁLOGO DE LOS PROBLEMAS GASTROINTESTINALES EN EL DEPORTE

1. ¡Hidratación! El más común y universal de los consejos durante la práctica deportiva. La deshidratación no solo provoca una reducción del rendimiento deportivo cuando éste supera el 2% de pérdida de peso total, sino que influye en muchos procesos metabólicos, y, además, agrava la vasoconstricción a nivel del tracto digestivo durante el deporte. Intenta beber bebida isotónica entre 0,5L (carrera a pie) o 0,7L (ciclismo) como mínimo cada hora.
2. Procura que tus digestiones antes de la práctica deportiva sean fáciles. Evita tomar comidas abundantes, muy especiadas, con salsa, exceso de aceite y condimentos fuertes, así como alimentos muy fibrosos o verduras y frutas crudas antes de salir a entrenar. Intenta que los alimentos que tomes sean de fácil digestión y con un volumen moderado.
3. Toma alimentos astringentes, como el arroz hervido, el membrillo, bebidas vegetales de almendras o de arroz durante el día anterior a la competición o durante la ingesta anterior a un entrenamiento intenso. Además de cuidar tu tracto intestinal, ayudarán a realizar la sobrecarga de hidratos para rendir al máximo.
4. Procura dejar un tiempo prudencial entre la última ingesta y el entrenamiento. Deja un espacio para digerir los alimentos y para que no tengas molestias, sobre todo si entrenas carrera a pie.
5. Evita tomar alimentos ricos en fructosa durante las horas anteriores.
6. Entrena tu sistema digestivo a comer a comer y a beber durante los entrenamientos. Esta faceta es totalmente entrenable y, durante las competiciones este aspecto puede ayudarte a aumentar tu rendimiento.
7. Toma bebidas isotónicas poco concentradas, entre un 6-7% como máximo. A mayor concentración, más dificultad de digerir en carrera a pie. Además, intenta que tu bebida se mantenga entre 10-15ºC.
8. En competiciones no pruebes nada que no hayas probado anteriormente. Debes plantear de antemano tu estrategia competitiva nutricional.
9. Evita la toma de geles de manera consecutiva. A causa de su osmolaridad pueden ocasionar molestias e incluso diarreas. Alterna la toma de suplementaciones con otras texturas o alimentos como el membrillo.
10. No tomes fármacos tales como la aspirina o los antiinflamatorios no esteroideos (AINES), como el ibuprofeno, con el objetivo de prevenir el dolor en la ultradistancia. Aumentan la permeabilidad intestinal e incrementan la incidencia y la sintomatología.

Además, se está investigando acerca de los beneficios que puede suponer la toma de probióticos para evitar esta sintomatología, no obstante, no está demostrado que la toma de probiótico mejore de manera directa el rendimiento deportivo.

El seguimiento de estas recomendaciones básicas te será de ayuda para mejorar la sintomatología a nivel gastrointestinal en tanto en entrenamientos intensos como es competiciones. Ante cualquier duda, consulta con un dietista-nutricionista deportivo.

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